Što je bolje za gubitak kilograma – hodanje ili trčanje?

Uključivanje tjelesne aktivnosti u vašu svakodnevnu rutinu važno je za vaše cjelokupno zdravlje i dobrobit. Zapravo, American Heart Association (AHA) preporučuje najmanje 150 minuta umjereno intenzivne ili 75 minuta tjelesne aktivnosti visokog intenziteta svaki tjedan. Mnogi ljudi pokušavaju postići te ciljeve hodanjem ili trčanjem—posebno zato što obje aktivnosti možete obavljati gotovo bilo gdje i bez ikakvih troškova, prenosi Yahoo.

Ali, ako želite izgubiti kilograme, možda se pitate: Je li hodanje praktičniji pristup mršavljenju u usporedbi s trčanjem? Odgovor ovisi o nizu čimbenika. Svaki oblik vježbanja ima svoje prednosti ovisno o situaciji, objašnjava Amie Dworecki, trenerica trčanja. Ono što bi moglo biti najidealnije za vas moglo bi biti loše za vašeg partnera ili prijatelja. Na primjer, trčanje vam može pomoći da sagorite više kalorija u kraćem vremenu, ali hodanje pruža znatno manji napor, što bi moglo biti idealno za nekoga s povećanim rizikom od ozljeda.

Kada gledate na gubitak težine kroz numeričku leću, vrlo je jednostavno: u biti morate sagorjeti više kalorija nego što ih unosite. Na prvi pogled to se lakše postiže trčanjem jer sagorijeva više kalorija. Osoba od 64 kilograma koja trči devetominutnu milju sagorjet će otprilike 367 kalorija za 30 minuta trčanja, u usporedbi s oko 167 kalorija za osobu od 64 kilograma koja brzo hoda u istom vremenskom razdoblju.

Vaše tijelo svaki dan sagorijeva određenu količinu energije koju mjerimo u kalorijama. Koliko kalorija vaše tijelo prirodno sagori ovisi o mnogim čimbenicima, uključujući vašu genetiku, čistu mišićnu masu i razinu tjelesne aktivnosti, objašnjava Dworecki. Hrana i piće koje konzumiramo također igraju važnu ulogu. ‘Težina obično ostaje ista kada jedemo onoliko kalorija koliko ih sagorimo, međutim, unos više kalorija nego što potrošite može dovesti do debljanja’, kaže ona, ‘Smanjenje dodatnih kalorija koje možda unosite hranom i pićem i povećanje kalorija koje sagorijevate tjelesnom vježbom najjednostavniji je način za mršavljenje’.

U prosjeku morate biti u deficitu od ukupno 3500 kalorija da biste izgubili pola kilograma, a hodanje i trčanje vam uz pravilnu prehranu mogu pomoći da taj cilj brže postignete. Zlatno pravilo poznato je kao pravilo 80/20, koje predstavlja stavljanje oko 80% vaših napora u mršavljenju na dijetu i 20% na tjelovježbu.

Hodanje je aktivnost s malim opterećenjem, što znači da stavlja najmanji pritisak na vaše zglobove, što ga čini idealnim za početnike, starije osobe i one s postojećim ozljedama koji ne mogu podnijeti veliki napor trčanja. Koljenima je mnogo lakše, posebno ako imate određena stanja kao što su osteoartritis ili probleme s leđima ili zglobovima, napominje Alicia Jones, nacionalna trenerica reprezentacije Kanade (NCCP), certificirana instruktorica grupnog fitnessa i stručnjakinja za osobni trening.

Jedna studija usporedila je promjene težine i razine tjelovježbe kod gotovo 50 000 hodača i trkača i otkrila da je hodanje dovelo do gubitka težine kod većine pojedinaca, posebno kod žena. S motivacijskog stajališta, većini je ljudi također manje zastrašujuće ići u šetnju nego ići na trčanje, što ovo čini praktičnijom aktivnošću koju ćete redovito izvoditi. ‘Vi ste više motivirano izaći u šetnju jer je manje agresivno i iscrpljujuće za tijelo’, dodaje Jones.

Hodanje je također mnogo lakše uključiti u svoju dnevnu rutinu jer možete hodati bilo gdje. Također se možda nećete toliko znojiti tijekom ove aktivnosti jer je nižeg intenziteta od trčanja, a možete je raditi i u malim naletima – kao što je pauza za ručak, šetnja kroz grad ili kada parkirate dalje od trgovine.

Jedan od najvećih razloga zašto bi trčanje moglo biti idealno za ljude koji žele smršaviti je jednostavna činjenica da sagorijeva više kalorija u kraćem vremenu. Trčanje jednog kilometra sagorijeva oko 40% više kalorija nego hodanje iste udaljenosti (hodanje 3 mph, trčanje 6 mph).

Trčanje vam također omogućuje da puno brže uđete u zonu intervala visokog intenziteta, povećavajući metabolizam vašeg tijela i sposobnost sagorijevanja kalorija. Također, nakon što završite s trčanjem, vašem tijelu treba više vremena da se vrati u stanje prije vježbanja, nešto što je poznato kao EPOC, što znači prekomjerna potrošnja kisika nakon vježbanja. Ovaj proces može trajati do 48 sati nakon intenzivnog treninga poput trčanja.

‘Ovaj učinak znači da intenzivna tjelovježba poput trčanja može povećati kalorije koje sagorijevate tijekom vježbanja i nastaviti nakon toga’ kaže Dworecki, ‘Također možete dobiti isti učinak od HIIT vježbi ili intervalnog treninga visokog intenziteta koji kombinira intervale trčanja s hodanjem’. Ako želite raditi HIIT samo hodajući, to je također opcija. Naizmjence umjereno/brzo hodanje i brzo/energično hodanje kako biste povećali sagorijevanje kalorija.

Hodanje različitim brzinama sagorijeva između dva i osam metaboličkih ekvivalenata (MET)—ili količine kisika koja se sagorijeva disanjem. Za usporedbu, trčanje gori između osam i 18 MET. Iako ovo zvuči kao velika razlika, mnogi čimbenici utječu na količinu MET-a, uključujući prijeđenu ili pretrčanu udaljenost kao i tempo.

Kada razmatrate koji je trening bolji za mršavljenje, prvo pravilo je da razmotrite kako se osjećaju vaši zglobovi. Ako mislite da vaši zglobovi mogu podnijeti veći napor trčanja, tada ga Jones preporučuje kao brže rješenje za mršavljenje. ‘S trčanjem ćete moći učinkovitije i brže ući u te zone intervalnog treninga višeg intenziteta; međutim, ako imate problema sa zglobovima, to ne znači da ne možete ući u zone intervalnog treninga visokog intenziteta hodanjem’, kaže ona.

Iako trčanje može dovesti do bržeg mršavljenja, hodanje je također odlična vježba i ima mnoge prednosti. Također je bolje nego uopće ne vježbati. Ako vam je hodanje primamljivije i nešto što ćete najvjerojatnije raditi, to je jednostavno bolji trening za mršavljenje.

Ono što je izvedivo za većinu ljudi može biti hibridni model koji kombinira i hodanje i trčanje. Ako idete ovim putem, ono što je najvažnije je dosljednost. Kao što Dworecki kaže, najbolja vježba koju možete raditi za mršavljenje je ona u kojoj uživate i koju ćete raditi redovito. Jones se slaže, dodajući da, ako otkrijete da se ne možete natjerati da radite zonu intervalnog treninga većeg intenziteta, bilo da se radi o hodanju ili trčanju, onda samo idite u jednostavnu šetnju.

Ako je vaš cilj sagorijevanje kalorija, trebali biste razmotriti svoju sposobnost održavanja bilo koje aktivnosti. Na primjer, trčanje sagorijeva više kalorija po kilometru ili minuti, ali ako možete trčati samo 10 minuta, sagorjet ćete samo 121 kaloriju, u usporedbi s 364 kalorije ako možete izgubiti hodanjem brzim tempom sat vremena.

Večernji.ba